हेल्थ डेस्क: पेट को हेल्दी रखने, शरीर से टॉक्सिन्स बाहर निकालने, शुगर स्पाइक कंट्रोल करने और वजन घटाने के लिए रोजाना 30 से 35 ग्राम फाइबर बहुत जरूरी है। लेकिन अफसोस की बात यह है कि अधिकांश भारतीय वयस्क अपनी रोजाना की डाइट में सिर्फ 10 से 15 ग्राम फाइबर ही ले पाते हैं।
इस कमी को पूरा करने के लिए बाजार से महंगे सप्लीमेंट खरीदने की बिल्कुल जरूरत नहीं है। न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा के मुताबिक, आपकी किचन में मौजूद 6 आसान चीजें ही दिनभर का 35 ग्राम फाइबर का कोटा पूरा कर सकती हैं।
आइए जानते हैं दिनभर की डाइट में इन्हें कैसे शामिल करें:
सुबह की शुरुआत वेजिटेबल दलिया से (8 ग्राम फाइबर): नाश्ते में अनहेल्दी खाने के बजाय वेजिटेबल दलिया चुनें। इसमें रफेज और इनसोल्युबल फाइबर भरपूर होता है, जो डाइजेशन को सुचारू रखता है और सुबह आसानी से पेट साफ करने में मदद करता है।
दोपहर के खाने में राजमा (7 ग्राम फाइबर): लंच में राजमा खाना एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि यह सॉल्युबल (घुलनशील) फाइबर का खजाना है। यह शरीर में जमा एक्स्ट्रा कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है और दोपहर में होने वाली सुस्ती व एनर्जी क्रैश से बचाता है।
फल में बीज समेत खाएं अमरूद (5 ग्राम फाइबर): स्नैक टाइम या सुबह अमरूद खाएं। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के कारण यह डायबिटीज के मरीजों के लिए बेहद फायदेमंद है। पेट को पूरा फायदा पहुंचाने के लिए इसे हमेशा बीज समेत पूरा खाएं।
शाम की भूख के लिए भुना चना (5 ग्राम फाइबर): शाम 5 बजे जब हल्की भूख और क्रेविंग सताए, तो चाय के साथ भुना चना खाएं। यह एक पॉकेट-फ्रेंडली स्नैक है जो आपकी भूख भी मिटाएगा और भरपूर फाइबर भी देगा।
रात के खाने में शकरकंद (4 ग्राम फाइबर): डिनर में शकरकंद शामिल करना पेट के लिए फायदेमंद है। इसमें मौजूद प्रीबायोटिक रेसिस्टेंट स्टार्च आपके सोते समय पेट की सूजन और जलन को कम करने का काम करता है।
दिन में किसी भी समय चिया सीड्स (6 ग्राम फाइबर): पानी में भीगे हुए चिया सीड्स को दिनभर में कभी भी पिएं। पानी में मिलते ही यह जेल जैसा बन जाता है, जो पाचन नली को चिकना बनाता है और मल त्याग को आसान बनाता है।